今年も暑かった夏がようやく終わり、過ごしやすくなった秋ですが
何だか憂鬱だな、
気分が上がらないな、
元気が出ないな、
など当てはまる方はいらっしゃいませんか？
【季節性感情障害(SAD)】
季節性うつ病や冬季うつ病という名前を聞いたことはありますか？
名前だけ見ると、とっても不安になりますが、
予防対策もあります。
少しでも当てはまる項目がある方や、
秋になって不調が続いてる方、
是非ご参考にしてみてください！！！
【季節性感情障害(SAD)】とは？
・秋から冬にかけて始まり、春になると治まる周期性のもの
・気分が落ち込みやすい
・元気が出ない
・女性に多く、特に20代前半〜かかりやすい
・睡眠不調
・過食、特に炭水化物や糖分がほしくなる
実はこの「冬季うつ病」は、日照時間が大きく関係しているんです！！
朝起きて陽の光を浴びることで、
脳に信号が伝わり、脳内で働く神経伝達物質の1つ、
「セロトニン」という物質が作られます。
そうすると、「メラトニン」という睡眠に関係するホルモンの分泌が抑制され、
体内時計が調節されるという仕組みです。
ところが、
太陽の光を浴びる時間が減少すると、
「セロトニン」の合成が追いつかず、脳の活動が低下します。
「メラトニン」が正常に分泌できなくなり、体内時計が狂ってしまうのです。
こうして、睡眠リズムが崩れてしまったり、
それによって疲れやすくなり、
ストレスによって、過食や気分が落ち込むといった症状が現れやすくなります。
まずは対策として、
「日照時間を確保する！」ことが大切です。
朝一番の日光浴
起床したら、カーテンを開けて十分な日光浴を取りましょう！
これから、ますます寒くなってくるので、
白湯を窓際で1杯飲み、
胃腸を温めながら、身体を起こしてあげましょう！
(白湯の効果については、くま子のInstagramで紹介してるので併せて見てみて下さいね！)
適度な運動
ウォーキングやストレッチなどの運動を無理の無い範囲で行いましょう！
活発な運動は、気持ちをコントロールする神経伝達物質の1つである「ドーパミン」が分泌され、気分の落ち込みや、イライラなどの気分を改善する効果が高いとされてます。
運動時間の確保が難しい方は、日光のある時間は徒歩移動を早歩きにするだけでも大きな違いがありますよ！
栄養バランスのいい食事をする
「セロトニン」不足は食事からも補えます！
セロトニン生成に必要な「タンパク質」や「ビタミン」「ミネラル」などを意識して摂取しましょう！
特に、お肉・魚・大豆などのタンパク質を積極的に摂りましょう！
ストレスをためない
個人的にはここがキーポイントだと思うので、
くま子流のオススメ方法をご紹介します！
①好きなことを思いっきり楽しむ
好きなことをしてる時間は幸せホルモンといって
「オキシトシン」や「セロトニン」「ドーパミン」がたくさん分泌されます！
映画鑑賞・音楽鑑賞・スポーツ・読書・マッサージを受けるなどの自分時間を大切にしましょう！
②疲れたら早めに就寝する
夏の勢いでついつい夜ふかししてしまったり、
何となくズルズルしてしまっている夜は、疲れたと思ったら
スパッと眠るに切り替える。
意外と身体が素直に応じてくれ、翌朝スッキリ目覚められます◎
③その日あった嫌な気持ちを紙に書き出す
くま子が実際にしている方法なんですが、
あえて、紙に書くということで視覚的に感情のアウトプットが出来るため、
物理的に感情を出して整理する、ということがしやすくなります。
誰にも見えないので、遠慮することなく
思ったままに書くのがポイントです！言葉も選ばなくていいです！
きれいな言葉で書く必要もないので感情のままに書き出してしまいましょう！
次にその紙をスッキリするまで千切ります。
書いた内容とお別れするように、
千切ってさようなら。するイメージで行うといいですよ！
そうすると自分の中のモヤモヤした気持ちを視覚的にも物理的にも
整理出来るので、気持ちを整理するときにお勧めです！
最後に…
辛くなってしまう前に、自分を大切にしましょう。
自分を大切に出来るのは、誰でもなく自分自身であること、
眠る前に、心の中でたくさん褒めて大切にしてから
ゆっくり休んでくださいね。
では、また！
参考文献
https://smartdock.jp/contents/lifestyle/lh061/
https://dm-net.co.jp/calendar/2016/026038.php
