さて、今回は前回の続き、高血圧についてです。
年末休暇が始まるとついついだらけた生活になりがちですが
ここでリスクを上げるか下げるかはあなた次第です。
リスクの高い行動や食事を知って、少しでも回避できるように意識してみてください！
リスクを高める原因
加齢に加え、体質や生活習慣など複数の要因が複雑に重なり合って起こると考えられている高血圧ですが
一方でそれらを一つ一つ見直す事で、血圧の朝照を防いだり、低下させることができます。
できることから見直して大病を遠ざけましょう！
たばこ
たばこは、実は高血圧とは関係性が低く、禁煙自体に高圧の効果はありません。
しかし喫煙が動脈硬化を促進させることは明らか。効果的に脳卒中や心筋梗塞をまねく
要因となるため、将来の健康を守るという意味では禁煙も高血圧対策も同じこと。
過去に禁煙に失敗した人もめげず、何度でも再チャレンジしましょう！
お酒
アルコールの摂取直後は血圧が下がりますが、習慣的な飲酒によって
アルコールの摂取量が多くなると血圧は上昇。
血圧に影響のない酒量は、男性であれば1日ビール中瓶1本（または日本酒11合）、
女性はその半分まで。適量を守って楽しくたしなみましょう。
睡眠の異常
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に大きないびきをかき、呼吸が繰り返し止まる病気で
無呼吸によって交感神経が活発化することで血圧が上昇します。
気付かれにくい病気ですが家族から指摘されたり、昼間に強い眠気があるなど
気になる点がある人はぜひ一度受診してみましょう。
頑固な高血圧の要因のひとつになっていることがあります。
肥満
肥満があると内臓脂肪から血圧を上昇させるだけでなく、血糖値やコレステロール値も
上がりやすくなったりと、血管に負担がかかることばかり。
一方で体重を１kg減らすとおよそ1.7~2.0mmHg血圧が下がることから、減量は効果的な
降圧の手段となります。ぜひ運動や食習慣の見直しを。
食塩の摂りすぎ
本来私たちの体は1日2g程度の食塩をとれば十分で、1日平均10g以上摂取している現代の日本人は
総じて塩分の摂りすぎです。長期にわたる食塩の過剰摂取は加齢に伴う血圧上昇に大きな影響を
及ぼすため、血圧がすでに高い人はもちろん、若いうちからの減塩がとても大切。
目標は1日6g未満。段階的にまずは8g未満から取り組んでみましょう。
減塩を継続すると塩味に敏感になり、薄味でもおいしく食べられるようになります。
運動不足
運動には、血圧を下げる交感神経の働きを抑えたり、体内の余分な水分や塩分の排泄を促す
利尿ホルモンを活性化したり、血管拡張物質の分泌を促すなどの血圧降下作用があります。
運動不足ではこれらの作用が働かず、血圧は上昇傾向へ。ウォーキングなどの
手軽な有酸素運動を生活に取り入れて運動不足の解消を目指しましょう。
遺伝的要因
両親や兄弟が高血圧の人は、そうでない人より高血圧を発症しやすいことが知られています。
遺伝した体質は変えられませんが、好ましくない生活習慣まで受け継がないことが大切です。
1日食塩6g生活
高血圧予防や降圧のために推奨されている食塩量は「1日6g未満」、、と言われましたが
そもそも自分が1日にそのくらい食塩を摂取しているのかピンとこない人も多いはず。
まずは毎日の摂取量を気にしてみることから減塩生活の第一歩を始めてみましょう。
栄養成分表示を見るクセをつけよう
加工食品や惣菜などは、パッケージ裏の「栄養成分表示」を見るクセを。
いつも食べているお気に入りの食品が意外に多くの塩分を含んでいるかもしれません。
身近な食品の塩分量を知ろう
特に味の濃い外食や、保存のために多くの塩分を使う加工食品には想像以上の塩分が含まれているんです。
・ごはん⇒0.0g
・しょうゆせんべい⇒0.8g
・食パン⇒1.1g
・はんぺん⇒1.5g
・きゅうりの糠漬け⇒1.6g
・塩鮭⇒2.2g
・梅干し⇒2.2g
・たらこ⇒2.3g
・ロースハム⇒2.5g
・てりやきバーガー⇒4.2g
・カップ麺⇒4.9g
・きつねうどん⇒5.6g
・しょうゆラーメン⇒7.4g
主な調味料の食塩量を知ろう
そして調理する人は必見！
いつもの調味料に含まれる食塩量も把握しておきたい点ということで
大匙1杯に含まれる食塩量をご紹介します。
以下を参考に、減塩調味料もぜひ活用しましょう。
・醤油（濃い口）⇒2.6g
・醤油（薄口）⇒2.9g
・減塩醤油⇒1.5g
・米みそ（赤）⇒2.3g
・米みそ（白）⇒1.1g
・ウスターソース⇒1.5g
・中農ソース⇒1.1g
・トマトケチャップ⇒0.5g
・マヨネーズ⇒0.2g
・オイスターソース⇒2.1g
食塩6g生活のコツ
➀外食や加工食品を減らし、旬の生鮮食品を食べよう
➁汁物はだしを効かせて1日1杯まで＆具だくさんに。
➂麺類とご飯で迷ったら、ご飯をチョイス。
➃カリウム豊富な野菜・きのこ・海藻類をたっぷり食べよう。
➄たれは「かける」より「つける」で調整を。
➅お弁当や定食の漬物はなるべく控えめに。
➆麺類のスープは全部飲まないようにしよう。
➇食卓に調味料をおかないようにしてみよう。
➈薄味でも食べ過ぎたら同じ、と心得よう。
いかがでしたか？
普段食べているものにこんなにも食塩が入っていたとは驚きですよね。
そして、健康でいるために控えめにしなければならないものや、
やはり運動は大事ということが改めてわかりましたね。
ということで次回は、家籠りでも簡単にできるエクササイズをご紹介していきます！
■おわりに
これからも生活の知恵や工夫、お役に立つ内容をご紹介していきます。
更に契約ガス会社の見直し、プロパンガスについて疑問などございましたら、何でもお気軽にご相談ください。
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