本格的な夏がやってきましたね！
以前にも熱中症対策について書きましたが、まだまだ油断はできません。
そこで今回は、夏バテや熱中症を防止するパワーを秘めた“夏野菜”をご紹介！
積極的に食べて、暑さに負けないカラダ作りを目指しましょう。
夏野菜とは
夏に収穫される野菜をまとめて“夏野菜”と呼びます。キュウリ、ナス、トマト、ピーマン、オクラ、トウモロコシ、ニラ、カボチャ……ざっとあげてもこれだけあるように、夏野菜は種類も大変豊富で、夏は野菜を摂取する絶好の時機ともいえます。
野菜は旬の時季が最も栄養価が高く、味わいも豊かです。何より旬の野菜には、その時期のカラダが欲する栄養素を多く含んでいます。つまり、夏野菜には、ほてったカラダを内側からクールダウンする水分やカリウム、また、不足しがちなビタミンなどの栄養素がたっぷり含まれているのですね。
夏は食欲が低下する時季でもありますが、彩豊かな夏野菜は食欲をそそります。キュウリやトマトなど、火を通さず食べられる食材が多いのも夏野菜の特徴です。
夏野菜の効果
キュウリ
成分の95％が水分で、汗をかいて不足しがちな水分を補給します。また、ナトリウムを排出させる作用のあるカリウムを多く含むため、むくみや高血圧対策にも期待が持てます。
【一口メモ】
ビタミンCを破壊する酵素・アスコビナーゼが含まれているが、酸がこの働きを抑えるので、サラダや和え物など酢を使った調理法がおすすめ。
ピーマン
ビタミンCの含有量はトマトの4倍！ビタミンCはメラニン色素の沈着を防ぎ、コラーゲンの合成を助けるため、紫外線のダメージを受けた肌をいたわります。皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAは、夏風邪予防にも効果を発揮するといわれています。注目成分は、においのもとである“ピランジン”。血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防ぐ効果にすぐれています。
【一口メモ】
苦味や青臭さが苦手な人は、加熱調理することで軽減可能。ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高まるため一石二鳥。
ナス
古くからナスは体を冷やす作用があるといわれてきました。また、胃液の分泌を促す“コリン”という水溶性ビタミン様物質を含んでおり、食欲不振の解消に役立つと考えられています。紫色の色素は“ナスニン”と呼ばれるポリフェノールの一種。抗酸化作用にすぐれ、生活習慣病予防にも効果が高いといわれています。
【一口メモ】
家庭菜園などでたくさん収穫した際は、干しナスがおすすめ。洗ってスライスしたナスを天日に干すだけ。2〜3時間の半干しでもOK。干す前に酢水につけると、変色が抑えられる。
トウモロコシ
タンパク質と糖質が主成分で、野菜の中では高カロリーなので、食欲がない時や間食におすすめです。ビタミンE、B1、B2、カリウム、亜鉛、鉄など、ミネラルをバランス良く含んでいるため、夏バテ対策への期待が高い夏野菜。また、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果もすぐれています。
【一口メモ】
収穫後24時間経つと栄養が半減し、味も落ちるため、収穫後は早めに食べること。
カボチャ
「カボチャといえばβカロテン！」といわれるほど多く含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫力を高め、他の栄養素の働きを補助する作用を担います。さらに、ビタミンC、B1やB2、Eなど、抗酸化作用の高いビタミン群が豊富に含まれており、夏バテやアンチエイジングに期待が持てます。
【一口メモ】
丸いままなら栄養価を下げず長期保存することが可能。カロテンは皮に多く含まれているため、皮ごとの調理がおすすめ。
トマト
夏野菜の代表といえるトマトは、生で食べても加熱調理してもおいしく食べられる。低カロリーであるのに加え、 野菜の中では糖度が高く、食物繊維、ビタミンA、Cを豊富に含みます。また、トマトの赤い色素であるリコピン(カロテノイド)に抗酸化作用があり、中性脂肪やコレステロールを下げる効果を期待でき、生活習慣病の改善を促すとして注目をあびています。
【一口メモ】
リコピンは比較的熱に強いので、ソースにすると体内への吸収がアップする。 また、トマトとオリーブオイルを同時に摂取すると、動脈硬化が引き起こす心筋梗塞などの心血管疾患の予防効果を得られるという研究が発表されている。
オクラ
オクラに含まれるぬめりの成分はガラクタン、アラバン、ペクチン、といった食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があると言われています。βカロティンも豊富で抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。オクラに沢山含まれているカリウムにはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧にも効果があります。
【一口メモ】
納豆や山芋のネバネバは主にタンパク質によるもので、加熱すると弱まってしまいますが、オクラのネバネバはタンパク質だけでなく、ガラクタン、アラバン、ペクチン、といった水溶性食物繊維によるもので、多少の加熱では変化せず、加熱によってより沢山細胞から出てくるのでネバネバがしっかりと残ります。ですので加熱料理もよし、もちろん生でも美味しく食べられます。
いかがでしたか？
ニラ、エダマメ、インゲン、ソラマメなど……紹介したい夏野菜は、まだまだたくさんあります。この時季は野菜の流通量が多く価格も安定していますので、ぜひたくさんの夏野菜を食べて暑さに負けない健やかなカラダをつくりましょう。
■おわにり
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