マスクが手放せない季節がやってきました。
年々増加している花粉症人口。あなたもそのうちのお一人でしょうか？
2月から４月下旬まで飛び続けるのはスギ花粉、３月から５月末まで飛び続けるのはヒノキ花粉です。現在、日本人の４人に１人は花粉症といわれ、重度の方は日常生活にも支障を来すほど。すでにいろいろな対策がでている中でも、今すぐ身近なところからできる対策を、２回に渡りご紹介していきたいと思います！１回目は摂る食事についてクローズアップします。
■まず、花粉症はなぜ起こるの？
人間はもともと、花粉やほこりなど人体にとって異物が体内に侵入しようとすると、くしゃみや鼻水などを利用してこれを防ぐ反応をするようになっています。ところが、食生活の乱れやストレスによって免疫が低下している時にこれらの異物がやってくると、免疫機能が過剰に働きアレルギー症状を起こしてしまいます。つまり免疫力を上げることが、花粉症を和らげることにつながるのです。
■免疫力を高める食事選びのポイント
①腸内環境を整える
なぜ花粉症に腸が関係するのか。実は腸には免疫細胞の約６割が集中し、「腸管免疫」といって免疫機能をつかさどる重要な役割を果たしているのです。腸内では乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が活躍し、免疫細胞が働きやすいように環境を整えていてくれています。この善玉菌を摂ることはもちろんですが、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖も積極的に摂り入れることで腸内環境はより整えられます。
- 善玉菌を摂るには発酵食品を選ぶ
善玉菌をふやすには、乳酸菌を含むヨーグルトや、キムチなどの発酵食品がおすすめです。ヨーグルトはそのまま食べたり、野菜や果物と一緒にミキサーにかけてスムージーにして朝食や間食に取り入れたりすることで、無理なく継続的に善玉菌をとることができます。最近では免疫細胞を活性化する機能があるとして国に認められた乳酸菌飲料のような特定保健用食品も見かけるようになったので活用してみるのも良いでしょう。
- 善玉菌のエサとなる食物繊維が多く含まれる食材
便通を促し、善玉菌のエサとなる食物繊維は水溶性と不溶性の２種類ありますが、バランスよく摂取することが大切です。
水溶性の食物繊維は野菜や果物、海藻類に多く含まれます。毎食１品は副菜を食べるよう意識しましょう。特にリンゴに含まれる水溶性食物繊維「ペクチン」は腸内環境を整え免疫力を高めるとともに、花粉によるアレルギー反応を抑える働きがあると言われています。
海藻類はひじきやワカメなどで摂取できるよう意識してみましょう。
不溶性食物繊維は穀類や豆類、ナッツ類などに多く含まれています。最近では糖質オフダイエットが流行しご飯を食べない人が増えていますが、腸内環境をよくするためにもご飯は効果的です。糖質がきになる人は白米ではなく雑穀米や玄米を選ぶことで食物繊維をより多く摂取でき血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。その他納豆やアーモンドなど豆類ナッツ類も意識して食べてみましょう。
- オリゴ糖はヨーグルトに合う食材に多い
オリゴ糖は食物繊維と同じで善玉菌のエサとなり善玉菌を増やし、活性化するのに役立ちます。バナナやきなこ、はちみつなどに多く含まれる為、ヨーグルトと相性もいいので是非一緒に摂り入れましょう。
②粘膜や細胞の強化
免疫力を上げる食事のポイント２つ目は、粘膜や細胞の強化です。全身を守っている粘膜を強くするには、たんぱく質とビタミンが必要です。体づくりのベースとなるたんぱく質が不足すると皮膚や粘膜が弱くなり免疫力も低下してしまいます。
また、有効なビタミンは複数の種類があります。
ビタミンA（全身の粘膜を健康に保つ）
ビタミンB２（細胞の再生を助け粘膜を保護する）
ビタミンB６（免疫細胞や粘膜の細胞を作る為のたんぱく質の合成に欠かせない）
この３つは意識的に摂取したいところです。
レバー、うなぎ、秋刀魚。これらの食材は必要な上記ビタミンとたんぱく質を含んでいます。
更に秋刀魚や鯖、鯵などの青魚にはアレルギーの炎症を抑制する良質な油（DHAやEPA）が多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。
③免疫細胞を活性化
３つ目のポイントは活性化させることです。植物に含まれている抗酸化物質のフィトケミカルは、免疫細胞を活性酸素から守り、免疫細胞の活性化に役立ちます。フィトケミカルは色の濃い緑黄色野菜やきのこ、香りの強いニンニクやネギ、海藻類などに多く含まれます。
また免疫細胞の活性化には抗酸化作用が高いビタミンCも欠かせません。ストレスを感じやすい人やタバコを吸う人、お酒をよく飲む人はビタミンCの消費量が多く、不足しやすいのでこまめに補給していきましょう。ビタミンCは水溶性のビタミンなので、調理せずに食べることのできる果物で摂ることがおすすめです。
緑茶もビタミンCやビタミンB群を豊富に含んでおり、手軽に取り入れやすい食品のひとつです。
■いかがでしたか？
この時期になると花粉対策の食品が話題に挙がり、何が効果的なのか迷われる方も多いと思います。しかし、１つの食品に絞って摂るのではなく、様々な食品から栄養を摂り入れることが免疫力アップにつながるのです。
■おわりに
これからも生活の知恵や工夫をご紹介していきます。
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